Ketoniruokavalio on vähähiilihydraattinen menu, jossa on kohtalainen proteiini- ja korkea rasvapitoisuus. Kliiniset tutkimukset ovat osoittaneet, että keto-ruokavalio tuottaa tuloksia, joita ei aiemmin saavutettu ilman diabeteksen, epilepsian, syövän ja Alzheimerin taudin lääkkeitä.
Keto-ruokavalio: lisää ravitsemusjärjestelmästä ja ketoosista
Ketogeenisen ruokavalion tavoitteena on pakottaa keho käyttämään rasvaa pääasiallisena energianlähteenä. Yleensä tämä prosessi tapahtuu eri tavalla: ruoan mukana tulevat hiilihydraatit jalostetaan glukoosiksi - aivojen ja muiden elinten solurakenteiden toiminnan ja ravinnon perustaksi. Jos hiilihydraattien määrää rajoitetaan, maksa muuttaa rasvat ketoaineiksi.
Asiantuntijat suosittelevat ketogeenisen ruokavalion noudattamista seuraaviin sairauksiin:
- diabetes, epilepsia ja autismi;
- Alzheimerin tauti ja aivokasvain;
- aivohalvaus, masennus, Parkinsonin ja Charcotin tauti;
- skitsofrenia, pään trauma ja hyperaktiivisuus;
- liikalihavuus, ärtyvän suolen oireyhtymä ja vapina;
- sydän- ja verisuonitautien sekä hengitysvajauksen.
Ymmärtääksesi, kuinka keto-ruokavalio vaikuttaa kehoon, sinun on ymmärrettävä ketoosiprosessi. Täydelliseen toimintaan ihminen tarvitsee riittävän määrän energiaa ATP-muodossa (yleinen lähde, jota tarvitaan biokemiallisiin prosesseihin). Keskimäärin tarvitset noin 1800 kcal päivässä. Noin 400 kcal tulee aivoista - tämä on 100 g glukoosia. Mitä tapahtuu keholle, jos hiilihydraatit poistetaan ruokavaliosta lähes kokonaan?
Ketoosi on prosessi, jolle on ominaista rasvojen käyttö pääasiallisena energianlähteenä pitäen hiilihydraatit minimissä. Ilman lisäponnistuksia, luonnollisena prosessina, samanlaisia muutoksia kehossa havaitaan vauvaiässä ja naisilla raskauden aikana.
Ketoosissa insuliinitasot laskevat, jolloin rasvahappoja poistuu suuria määriä rasvakudoksesta. Hapetusprosessi tapahtuu maksassa, jossa tuotetaan ketoneja (orgaanisia aineita) - kehon energianlähteitä. Ne läpäisevät veri-aivoesteen ja ravitsevat aivosoluja.
Kun tarkastellaan biokemiallisia prosesseja yksityiskohtaisemmin, erityistä huomiota tulisi kiinnittää "rasvanpolttoprosessiin". Tässä tapauksessa rasvahappomolekyylit prosessoidaan asetyyli-CoA:ksi. Tämä alkuaine yhdistyy oksaloasetaattiin ja saa aikaan Krebsin syklin, joka tapahtuu solujen mitokondrioissa. Tämän prosessin seurauksena muodostuu elämälle tärkeitä aineita.
Sokerin ja insuliinin vähentämisellä on myönteinen vaikutus sisäelinten ja järjestelmien terveyteen. Ketoosi on turvallisempi prosessi kuin glukoosin aineenvaihdunta, koska tällöin ei muodostu vapaita radikaaleja, mikä on välttämätöntä vanhemmalla iällä. Ketonit muodostuvat elimistössä automaattisesti, kun ruokavalio sisältää alle 30 grammaa hiilihydraatteja päivässä ja 0,8-1,5 grammaa proteiinia 1 painokiloa kohden. Samaan aikaan laadukkaita tyydyttyneitä rasvoja (voita, munankeltuaista, ihraa ja ihraa jne.) tarvitaan riittävästi.
Ketonien hyödyt kehollemme ovat seuraavat:
- Sisäelimet ja kudokset (sydän, aivot, munuaiset) toimivat paljon tehokkaammin.
- Terve sydäntä ympäröi paksu rasvakudos, jota ilman se ei lyö hyvin.
- Aivot toimivat 25 % tehokkaammin kuin silloin, kun veressä on glukoosia.
Ketonit ovat ihanteellinen polttoaine solurakenteille, ja ne eivät ole tuhoavia ja tulehduksettomia. Ne eivät glykatoi, eli ne eivät edistä solujen ikääntymistä eivätkä lyhennä ihmisen elinikää. Terve ketoosi näkee syöpäsoluja ja lisää mitokondrioiden toimintaa, mikä auttaa tuottamaan enemmän energiaa luotettavalla ja kestävällä tavalla.
Ero ketogeenisen ja vähähiilihydraattisen ruokavalion välillä
Vain säännöllinen hiilihydraattivaje mahdollistaa ketoosin saavuttamisen. Tästä prosessista tulee pysyvä, ja sille on ominaista huomattava veren ketoaineiden tason nousu. Vähähiilihydraattisella ruokavaliolla tällaisia prosesseja ei havaita, koska päivittäin ruoan kanssa kehoon saapuvien hiilihydraattien ja rasvojen määrä on melko riittävä energiantarpeisiin.
Jos puhumme keto-ruokavaliosta, tämä ravitsemusjärjestelmä on suunniteltu siten, että ketoneja syntetisoidaan maksassa suuria määriä ja niitä käytetään polttoaineena. Ravitsemuskorjauksen aiheuttamassa ketoosissa indikaattorit saavuttavat 0,5-3,0 mmol/l. Ketonien määrän määrittämiseksi voit käyttää erityisiä testiliuskoja, joita myydään apteekeissa. Tällaisia tuloksia on mahdotonta saavuttaa vähähiilihydraattisella ruokavaliolla.
Ketogeeninen ruokavalio vaikuttaa kehoon usealla tasolla kerralla. Mitokondriot on alun perin suunniteltu käyttämään ravintorasvaa energialähteenä. Tämä vähentää toksiinien kuormitusta soluihin ja vähentää vapaiden radikaalien (jätteen) määrää. Mitokondrioiden terveys on tärkeä avain optimaaliseen terveyteen. Ketogeeninen ruokavalio on paras tapa ylläpitää oikeaa tasapainoa.
Käyttöaiheet ketogeeniseen ruokavalioon:
- Diabetes – tavoitteena vähentää insuliinitasoja, lisätä mitokondriogeneesiä ja lisätä insuliiniherkkyyttä.
- Riskit sairastua sydän- ja verisuonisairauksiin (kolesteroli ja triglyseridit veressä) - nostaa LDL-tasoja ja alentaa insuliinitasoja.
- Ylipaino - vähentää ruokahalua, vähentää lipogeneesiä ja vähentää energiankulutusta proteiinien lämpövaikutuksen vuoksi.
- Epilepsia - hermosolujen kiihtyvyys ja ketonien kouristuksia estävä vaikutus.
Sitä ei ole tieteellisesti todistettu, mutta useimmat asiantuntijat väittävät, että keto-ruokavalio auttaa aknen ja neurologisten sairauksien hoidossa. Ketoosi on tehokas monirakkulatautia ja syöpää vastaan.
Mikä on "sopeutumisvaihe"?
Monet ketogeenisen ruokavalion arvostelut osoittavat, että jonkin aikaa ruokavalion muuttamisen jälkeen ilmenee henkistä sumua, terveys huononee ja energiaa katoaa. Puhumme sopeutumisesta, joka kestää ensimmäisten viikkojen aikana ruokavalion alkamisesta. Tämä johtuu siitä, että ei ole tarpeeksi tarvittavia entsyymejä koko elämälle, joten oksidatiiviset prosessit tapahtuvat hitaammin.
"Sopeutumisvaiheessa" keho rakennetaan uudelleen käyttämään muita energiavaroja. Sisäelimet alkavat imeä hiilihydraatteja, vaan ketoaineita pilkkomalla ruoan mukana tulleita rasvoja. Kehon tila palautuu normaaliksi vasta 4-6 viikon kuluttua.
Tutkimuksen tulokset
Ketogeenisen ruokavalion tehokkuutta ja turvallisuutta koskevien kliinisten tutkimusten tulokset:
- Paranneltu kehon koostumus. Keto-ruokavaliolla kulutat joka päivä 10 000 kcal vähemmän kuin tavallisella ruokavaliolla. Samaan aikaan kehon paino laskee joka päivä rasvakertymien vähenemisen taustalla.
- Suorituskyky heikentynyt korkean intensiteetin työtaakan aikana. Ensimmäisen 30 päivän aikana ruokavalion muuttamisen jälkeen kykysi harjoitella korkealla intensiteetillä heikkenee. Tämä johtuu siitä, että lihaksensisäinen ja maksan glykogeeni vähenee.
- Lihaksensisäisten varausten vähentäminen. Ominaista ruoan mukana tulevan glukoosin väheneminen. Mukana kehon palautumisnopeuden lasku ja kyky rakentaa lihasmassaa.
Johtopäätös on ilmeinen - ketogeeninen ruokavalio on optimaalinen ja tehokas kehon parantamiseksi, mutta sitä ei voida käyttää lihasten rakentamiseen. Ketoosi on olennainen prosessi, jonka kautta voit laihtua terveydellisesti.
Keto-ruokavaliota käyttävät laajalti urheilijat, jotka harrastavat kestävyyttä vaativia syklisiä urheilulajeja (pyöräilykilpailut, triathlonit, maratonit jne.). Tämä johtuu siitä, että ketoosin aikana elimistö polttaa tehokkaasti rasvaa energian tuottamiseksi, mikä mahdollistaa olemassa olevien glykogeenivarastojen säästämisen liiallisen hengitysrasituksen aikana.
Ruokaa
Jos ruokavalio valmistetaan oikein, ketonidieetin tulokset näkyvät 2-3 viikossa. 1-2 vuoden kuluttua tila paranee 90 prosentissa tapauksista. Jos teet virheitä, positiivista vaikutusta ei ehkä koskaan tule.
Sallitut öljyt ja rasvat
Näitä alkuaineita sisältävät tuotteet ovat keto-ruokavalion perusta.
Sinun tulee syödä oikeita rasvoja, pois lukien epäterveelliset:
- kertatyydyttymättömät (makadamiapähkinä, avokado, oliiviöljy, munankeltuainen);
- monityydyttymätön (rasvainen kala ja eläinproteiini).
Ei ole hyväksyttävää sisällyttää ruokavalioosi transrasvoja - prosessoituja elintarvikkeita, jotka on hydrattu säilyvyysajan pidentämiseksi, esimerkiksi margariini.
Omega-3 (äyriäiset, taimen, tonnikala, krilli ja lohi) ja omega-6 (saksanpähkinät, mantelit, pinjansiemeniä, maissi ja auringonkukkaöljy) tasapaino on tärkeä. Rasvaista lihaa ja kalaa suositellaan nautittavaksi pieninä annoksina.
Ruoka tulee paistaa naudanlihassa, kookosöljyssä tai sulatetussa voissa. Tämän ruoanlaittotavan avulla saat enemmän välttämättömiä rasvahappoja.
Proteiinia keto-ruokavaliossa
Mitä suurempi tietyn aineen pitoisuus tuotteessa on, sitä vähemmän sitä tulisi kuluttaa. On parempi antaa etusija ruoho- ja laiduneläinten lihalle. Tämä eliminoi mahdollisuuden kuluttaa steroideja ja haitallisia bakteereja. Tummat lihalajikkeet (siipikarja) ovat suositeltavia.
Huomaa, että liialliset proteiinimäärät voivat vähentää ketonisynteesiä ja lisätä glukoosin tuotantoa. Ruokavalio ei saa sisältää yli 35 % proteiiniruokaa, joka on tasapainotettava kastikkeiden ja runsaiden lisukkeiden kanssa. Esimerkiksi vähärasvaista naudanlihaa tulisi syödä täysrasvaisen juuston kanssa. Sianliha voidaan korvata lampaanlihalla ketoosia vaarantamatta.
Terveitä kaloja ovat turska, taimen, tonnikala, monni ja makrilli. On välttämätöntä lisätä äyriäisiä (rapuja, hummereita, ostereita, kalmareita tai simpukoita) ruokavalioosi. Tärkeä proteiinin toimittaja on kananmuna. Tuote on parasta ostaa vapaan kantaman kanoista. Hyödyllinen siipikarja - ankka, kana, fasaani; eläimenosat - kieli, maksa ja sydän.
Hedelmät ja vihannekset ketoosiin
Sinun on suljettava pois kasviperäiset tuotteet, jotka sisältävät suuria määriä glukoosia. Paras kasvistyyppi on sellainen, joka sisältää paljon ravintoaineita ja vähän hiilihydraatteja (lehtisiä ja vihreitä). Parsaa, paprikaa, parsakaalia, pinaattia, kukkakaalia ja ruusukaalia kannattaa korostaa.
Maan alla kasvavia vihanneksia tulisi rajoittaa, koska ne keräävät hiilihydraatteja. Niitä suositellaan esimerkiksi sipulien ja porkkanoiden paistamiseen. Pieninä annoksina voit syödä sitrushedelmiä, marjoja (mustikoita, karhunvatukoita ja vadelmia), yövoidetta (munakoisoa ja tomaattia) ja juureksia (sieniä, valkosipulia, palsternakkaa).
Maitotuotteet keto-ruokavaliossa
Täysmaitoa voi juoda vain pääaterian yhteydessä. Tässä tapauksessa maltillisuus on tärkeää. Luonnonmukaisia raakamaitotuotteita kannattaa suosia. Jos sinulla on laktoosi-intoleranssi, on suositeltavaa pitäytyä kovissa juustoissa.
Ketogeeniseen ruokavalioon suositellaan terveellisiä ruokia:
- kermavaahtoa ja kreikkalaista jogurttia;
- kotitekoinen majoneesi ja pehmeä juusto (brie, mozzarella);
- Parmesan, cheddar, sveitsiläiset juustot;
- smetana, raejuusto, kermapähkinät, mascarpone.
Maitotuotteita käytetään laajalti kastikkeiden ja rasvaisten lisukkeiden valmistuksessa. Kun noudatat keto-ruokavaliota painon alentamiseksi, on suositeltavaa rajoittaa tätä ruokaa.
Juomat ja vesi ketonien tuotantoon
Ketogeenisellä ruokavaliolla pyritään luomaan luonnollinen diureettinen vaikutus. Tästä syystä useimmat ihmiset ovat alttiita kuivumiselle. Kielteisten vaikutusten välttämiseksi kehossa on suositeltavaa juoda vähintään 4 litraa vettä päivässä.
Huomaa, että kofeiini aiheuttaa nestehukkaa kehossa, joten virkistäviä juomia (tee ja kahvi) tulisi vähentää 2 kupilliseen päivässä. Keto-influenssan kehittymisen todennäköisyyden eliminoimiseksi, joka on tyypillistä väärälle keto-ruokavalion ylläpitämiselle, sinun tulee oppia täydentämään elektrolyyttien puutetta. Tätä varten sinun on juotava luulientä, joka voidaan korvata urheilujuomilla, joissa on steviaa tai sukraloosia.